Satunnaista maratonharjoittelua

Kympin kisa lauantaina sujui sitten suunnitelmien ja odotusten mukaisesti, loppuajaksi kirjattiin 49:14. Urakka oli jopa helpompi kuin kuvittelin, eka vitonen meni aika mukavasti 24:30 (avg oli 183, joskaan en sykkeitä kyllä kisan aikana seurannut); toisella puoliskolla alkoi sitten 8 km:n kohdalla tahti jo vähän hyytyä. Vikan km:n ajaksi tuli 5:11min ja sykekin oli jo noussut lukemaan 193… Ei tullut oikein loppukiriä otettua. Loppupuoli tuossa kympissä on vähän ylämäkeä, sekin tietysti vaikuttaa. Suosittelen kyllä tapahtumaa kaikille, jotka haluavat lyhyemmillä matkoilla kisata, tässä on tarjolla myös 5 km:n matka ja näitähän siis kisataan kerran kuussa aina maaliskuulle saakka:

http://www.ku-58.fi/kilpailut/yleisen_sarjan_kilpailut/aktia_maantiejuoksu_cup/

Jännä muuten, että kun mulla on anakynnys Teskun testien mukaan 174 tai sitä luokkaa, niin aika paljon kovemmilla sykkeillä pystyy kuitenkin kympin juoksemaan (keskisyke oli 185). Maitohappoa “pitäisi” kyllä noilla sykkeillä kertyä aika reipasta vauhtia. Tästä tuli taas mieleen, että voisi sen mattotestin hengityskaasuilla käydä tekemässä, niin saisi ihan oikeat rajat.

Nyt alkaa sitten keventely kohti Firenzeä. Eilen kävin illalla juoksemassa 15km:n PK-lenkin ja vaikka kymppi ei jaloissa painantukaan, näkyi se kyllä vielä vauhdissa/sykkeissä. Tänään siis lepoa. Muuten loppuviikon ohjelmaan näyttäisi kuuluvan 15 km:n PK, lyhyt maravauhtinen, lyhyt kova lenkki (5 min/km) ja 16 km:n PK. Tuleehan tostakin vajaa 50 km tälle viikolle. No, jos loppuviikosta tuntuu raskaalta, täytyy vähän lyhentää tota viimeistä lenkkiä.

Ja nyt miettimään Firenzen tavoiteaikaa, mitähän sitä uskaltaisi lähteä yrittämään…

Tea 

Firenzen maraton starttaa tosiaan jo kahden viikon ja kolmen päivän kuluttua. Käsittämätöntä. Tämä lyhyehkö väli Berliinin ja Firenzen välillä johti tietysti siihen, että Berliinin jälkeen ei viikkokaupalla tullut lepäiltyä. Mutta hyvin on treeni maistunut ja kulkenutkin, viikkokilsat on vaihdellu kolmestakymmenestä päälle seitsemäänkymmeneen. Pitkiksiäkin on siis tullut ihan kivasti nylkytettyä.

Viime viikko oli kevyt viikko ja kilsoja kertyi pikkasen vajaa neljäkymmentä. Maanantain aloitin kympin pk:lla ja eilen kävin tekemässä tonnin vetoja (x 5). Ne saa kyllä aina muistamaan, miten kivaa tollainen pieni PK-hölkkäily on:D Vetojen tavoiteajat oli 4:35 - 4:45min/km ja siihen haarukkaan istuivatkin. Tosin eivät tonne alarajoille ihan… Keskisykkeet oli kolmella ekalla vedolla kaikilla 180, sitten otin ehkä vähän pidemmän palautuksen ja kaksi vikaa vetoa meni muutamaa pykälää alemmalla. Riittävän rankkaa kyllä. Mitattu maksimisyke mulla on joku 197, ei tosiaan kyllä tuntunut eilen siltä, että yhtään kovemmilla sykkeillä ei voisi juosta.

Tänään PK-hölkkää osa kotimatkasta ja sitten lauantaina Aktia Cuppiin juoksemaan kympin kisaa. Alle 50 minuuttia pitäisi mennä, jos on hyvä päivä. Toivotaan, ettei ole kovin liukasta reitillä. Sunnuntaina sitten palautellaan kisasta 15 kilsan “pitkiksellä”. Saa kuulemma juosta enemmänkin, jos ei kisa paina enää jaloissa.

Sunnuntaina sitten kisaraporttia!

Tea 

Berliinin maratoonin jälkeen on lähinnä leijuttu pilvissä. Aika - 4.16.37 - jäi reilut puolitoista minuuttia tavoitteesta, mutta ennätys parani joka tapauksessa lähes 15 minuutilla. Ja mikä tärkeämpää, juoksu oli helpon tuntuista ja kevyttä jokseenkin koko matkan! Vieläkin olen ihmeissäni, että voiko se tosiaan olla tällaista!

Berliinin reitti oli tasainen, helppo ja esim. Tukholmaan verrattuna minusta todella miellyttävä. Keli oli lämmin, +25c puolenpäivän jälkeen, mutta onneksi juoksun ensimmäiset tunnit menivät mukavan raikkaassa noin +15c lämpötilassa. Sekä katsojia että juoksijoita riitti - juoksijoita lähti matkaan 40 923, siis aivan käsittämätön määrä porukkaa. Tämähän tarkoitti sitä, että ruuhkaa riitti alusta ihan loppuun saakka. Pystyin silti yllättävän hyvin pitämään tavoitevauhtia heti alusta saakka, vaikka se alussa tarkoittikin melkoista ohittelua ja tien reunoja pitkin juoksemista. Lähdin juoksemaan 6 minuutin km-vauhtia, tarkoituksena nostaa vauhti ekan 3 km:n jälkeen 5:55 min/km ja sitten puolessa välissä 5:50 min/km. Näin se jokseenkin menikin, jossain vaiheessa meni muutama km vähän kovempaakin. Mutta viiden km:n väliajat näyttävät varsin tasaiselta:

5 km, 30:09; 10 km, 1:00:19 (30:10); 15 km, 1:30:14 (30:15); 20 km, 2:00:18 (30:14); 25 km, 2:30:30 (30:12); 30 km, 3:00:36 (30:06); 35 km, 3:31:00 (30:24); 40 km, 4:03:47 (32:47) ja 42,2, 4:16:37 (12:50 min viimeiselle 2,2 km:lle).  

Garminin mukaan matkaksi tuli 42,6 km ja vauhdiksi 6:01min/km; olisi siis riittänyt hyvin 4:15 alitukseen, jos matka ei olisi ollut liian pitkä… Omaa tyhmyyttä tietysti, etten seurannut km-vauhteja myös km-tolppien mukaan vaan ainoastaan Garminin. En myöskään osannut laskea tarpeeksi aikaa juomapisteille. Eniten matkantekoa hidasti n 34km:n jälkeen hankaluudet juomisessa, jano oli kova, mutta vesi ei vaan tuntunut menevän alas ja olo tuntui vähän huonolta (siis oksettavalta). Siinä näytti menneen tuo muutama minuutti, kun väkisin join kolmella juomapisteellä ja yritin saada Dexalin glukoosipastilleja nieltyä. Jalkojen suhteen ei sen sijaan ollut mitään ongelmaa - edes rakon rakkoa ei tältä reissulta seurannut!

Seuraava virallinen tavoite on asetettu Hampuriin ensi kevääksi, mutta katsotaan nyt, tuleeko tässä välissä vielä juosta jotakin. Asiasta vielä keskustellaan, päätöksiä luvassa vielä tällä viikolla!

Tea

Tankkaus - tosin aika maltillinen sellainen - on käynnissä ja jännitys alkaa kohta tiivistyä. Nenä on ollut hieman tukossa, mutta muuten näyttää siltä, että tällä kertaa säästytään viime hetken haamusäryiltä ja -kolotuksilta.

Kävin eilen juoksemassa lyhyehkön lenkin, 3,5 km PK-vauhdilla ja päälle 3,5 km maravauhtia. Ei tosin ihan pysynyt aisoissa maravauhtinen eli keskivauhti oli 5.40min/km. Ja sitä neljän tunnin alitustahan haetaan vasta ensi keväänä Hampurissa… Mutta hyvältä siis tuntui ja ihan suhteellisen kevyeltä. Berliinissä on tarkoitus lähteä matkaan tasan 6 min km-vauhtia ja koittaa pitää sama vauhti loppuun asti Mietiskelin jo vähän kiihtyvävauhtisempaakin taktiikkaa - josta tarkemmin täällä: http://eifler.com/mara.cgi - mutta en nyt ihan uskalla tuohon kuitenkaan lähteä. Jos voimia riittää vielä 30 km:n jälkeen, niin ainahan saa sitten lisätä vauhtia.

Jännittyneen odotuksen tuntein,

Tea 

Sääennuste näyttää tällä hetkellä +23c, aurinkoista. Optimaalinen keli olisi sellaiset 10 astetta vähemmän, mutta minkäs teet… No, Tukholman hellelukemiin tuskin päästään. Ja joka tapauksessa kun startti on jo aamuyhdeksältä, ei lämminkään keli ole niin paha. Ennusteethan voivat toki vielä muuttua, turha kai tästä on (vielä!) stressata.

Viime viikon lenkit sujuivat mukavan kevyesti, aika lyhyttä pätkäähän siellä oli eli 6 km:n palauttava, vajaan 12 km:n PK -lenkki, maravauhtinen kymppi ja tälle aamulle siirtynyt 6 km:n palauttava eli yhteensä 36 km. Tällä viikolla vielä muutamat verryttelyt ja yksi lyhyt maravauhtinen. Sunnuntaihin saa säästellä voimia!

Tea 

Olen ihminen, joka rakastaa paitsi maratonohjelmia (ja niiden jokseenkin pilkuntarkkaa noudattamaista), myös harjoitusten toteutumisen tilastointia. Vertailun vuoksi kävin läpi treenit Firenzeen, Tukholmaan -09 ja nyt Berliiniin ja juoksukilometrit näyttävät seuraavilta:

Firenze

Syyskuu 105,6 km (aloitus 11.9., HCM jälkeinen lepo näytti kestävän melko kauan;)…)

Lokakuu 182,8 km

Marraskuu 80,3 km - sisältäen maratoonin 30.11.! Ihan katastrofaalisen vähän juoksua, mutta tässähän oli se kuuluisa varvas ja joku flunssakin näköjään mukana kuviossa… Yhteensä HCM -08:n jälkeen tuli siis juosta 368,7 km, joka on todella vähän (keskimäärin 33,5 km/viikko). Siihen nähden Firenzen aika oli kyllä oikeinkin hyvä.

Tukholma

Tammikuu 160,05km

Helmikuu 164,1 km

Maaliskuu 222,1 km

Huhtikuu 158,5 km

Toukokuu 239,9 km

Yhteensä 944,05 km - siihen nähden Tukholman aika on kyllä todellinen alisuoritus. Juostuja kilometrejä per viikko keskimäärin 43,9.

Berliini

Kesäkuu 114,6 km (Tukholman jälkeinen lepo + jokunen kesäreissu vähän himmasivat vauhtia)

Heinäkuu 192,3 km (kohtuullinen suoritus yhdellä “saikkuviikolla)

Elokuu 246,2 km

Yhteensä 553 km - reilun viikon päästä nähdään, mihin se riittää! Kyllä tilastojen perusteella näyttäisi siltä, että “pohjia” on tälle vuodelle melko hyvin tehty. Kesän aikana viikkokilometrejä kertyi keskimäärin noin 50. Sehän riittää 4 h 15 min alitukseen kevyesti, eikös vaan?

Oho, blogi on jäänyt melkoiseen hiljaisuuteen viime kuukausina. Tukholmassahan käytiin taas juoksemassa hellekelissä, minä 4.30.xx ja Piia 4.14.xx. Sen verran lämmin kyllä oli, että jatkossa sovittiin Tukholman jäävän väliin. Onneksi noita maratooneja riittää eri puolilla maailmaa…

Seuraava tähtäin onkin yllättävän lähellä, vajaa kaksi viikkoa ja saadaan juosta Hailen kanssa samaa kisaa Berliinissä. Se on kumma, että vaikka kuinka monta kertaa on lähtöviivalle päässyt, aina se vähän jännittää. Nyt jo pikkaisen vatsanpohjassa kipristelee. Tosin tämähän on nyt perinteisesti sitä aikaa, että vahdataan kaikenlaisia pikkukolotuksia ja haamusärkyjä flunssan tai pahemman pelossa.

Treeni on Tukholman jälkeen sujunut hyvin, koko kesänä taisi tulla kaksi viikkoa vajaa treenillä, yksi Mallorcan reissulla ja toinen saikkulomaillessa kurkkutulehduksen vuoksi. Tietysti Tukholman jälkeen meni parikin viikkoa palautellessa eli kaiken kaikkiaan tehokasta treeniaikaa on ollut sellainen 2,5 kuukautta. Liian vähän, siltä se taas tuntuu! Viikkokilometrit on kyllä pääsääntöisesti pysytelleet ihan hyvällä tasolla, viime viikko näytti tältä:

ti: maravauhtinen 12 km, verryttelyt 2 km, yht 14 km

ke: palauttava 13 km

la: VK  8km, verryttelyt 2 km, yht. 10 km

su: PK pitkä 25 km

Viikon kokonaissaldo 62 kilometriä. Erityisen tyytyväinen olin (viimeiseen!) pitkään lenkkiin, joka meni tosi kivasti. Tokikin hitaasti, PK-nylkytystä, mutta vauhdeista huolimatta on matka yleensä jossain vaiheessa alkanut painaa jaloissa. Nyt meni siinä 24km:n kohdalla hämmästellessä, että onko tässä tosiaan noin paljon juostu.

Tänään aamulla kävin 6km:n palauttavan - tuntuu jotenkin ihan hullulta käydä noin lyhyellä lenkillä. Toisaalta aamulla on välillä kivaa vaan piipahtaa vähän hölkkäämässä.

Mieli on aika luottavainen Berliinin suhteen ja tavoite (4 h 15 min alitus) tuntuu realistiselta. PK-lenkkejä on tehty paljon, mutta toisaalta myös maravauhtisia on ollut ihan hyvin; venyttely on taas jäänyt lähes kokonaan, mutta hierojalla on tullut vierailtua aika paljon useammin. Saa nähdä miten tällä kertaa käy! 

Eräs ystäväni ehdotti blogin nimen muuttamista oheiseen muotoon. Tästä vinoilusta huolimatta olen ylpeä voidessani kertoa, että viime viikkoina - etten sanoisi jopa kuukausina - on kyllä juostu huomattavasti enemmän kuin juotu! Raportointi vaan on vähän tupannut jäämään… ja nyt kun Piiakin on taas Suomessa, blogin alkuperäinen tarkoitus on vähän hukassa. Mutta onhan meillä muita(kin) lukijoita, onhan?

Omalla kohdallani painotus PK-lenkkeihin on toiminut ja tuonut treenaamiseen selvästi enemmän mielekkyyttää. Lisäksi viikkokilsojen määrä on kuin huomaamatta kasvanut. Yhteistyö Tuomaksen kanssa siis toimii! (vai palataanko tähän Tukholman jälkeen?) Tekisi mieli käydä lähiaikoina juoksemassa taas Teskun testi, niin näkisi, että miten nuo sykekynnykset ovat kehittyneet. Nythän siis junnaan edelleen PK-lenkkejä alle 140 sykkeillä (tai siinä tuntumassa). Tosin tänään juuri Piialle yhteislenkillämme tilitin, että olen oikeasti alkanut nauttia hitaasti juoksemisesta! Se on leppoisaa ja kevyttä ja parikymppiäkin menee ihan huomaamatta.

Parin viime viikon treenit ovat näyttäneet seuraavilta:

Viikko 12: PK lenkki 8 km, PK lenkki 10 km + vedot, hallitreeni VR:t ja vetoja + lihaskunto, yht noin 10 km, PK pitkä 18 km = viikko yhteensä 46 km

Viikko 13: PK lenkki 10 km, PK lenkki 14 km + vedot, VK -lenkki + vr:t yht 14 km, spinning basic 45 min, PK pitkä 20 km = viikko yhteensä 58 km

Viikko 14: VK lenkki + vr:t yht 16 km, PK lenkki 14 km, PK pitkä 22 km = viikko yhteensä 52 km, huomenna vielä “puolipitkä” PK eli sellainen viitisentoista kilsaa.

Ihan mahtavalta tuntuu huomata, että 50 - 60 km menee viikossa aika kevyestikin. Ja kun kalenteria järjestelee niin, että pääsee juoksemaan työmatkan ainakin kerran, on itse asiassa yllättävän helppoa saada juosta neljä lenkkiä viikossa. Ihan aavistuksen on huolettanut tämä voimakas PK -painotteisuus siinä mielessä, että vauhdit ovat vielä(kin) aika hitaita, vaikka km-vauhti onkin noin minuutilla noussut siitä, kun aloitin yhteistyön Tuomaksen kanssa. Eli eiköhän se tästä! Tukholmaanhan on vielä aikaa…

Tea 

Pitkästä aikaa ihan oikeaa treeniraporttiakin. Mielellään luen aina Piian Kaukomarasta treeniraportteja, niitä tulee kiitettävän usein ja aina tulee huono omatunto, kun täällä on niin hiljaista.

Uuden valmentajan kanssa siis aloitettu yhteistyö vajaa kuukausi sitten ja silloin siis käynnistettiin uusi ohjelma, joka painottuu erityisesti PK-lenkkeihin. Aerobinen kynnys kun mulla on suorastaan naurettavan alhaalla ja suhteessa olen tehnyt ihan liikaa VK -treeniä. Tästä taas sitten johtuu, että puolimaratonin PB on mulla suhteellisen hyvä verrattuna maratonin aikaan. Eli kestäyys ei ole riittävällä tasolla.

Ohjelman rytmitys on kolme kovaa ja yksi kevyt viikko. Tasaisesti kaikki kolme kovaa viikkoa menivät samaan kilometrimäärään eli 43 km per viikko, viime viikolla jakautuen ohjelman mukaan seuraavasti:

PK -lenkki, 10 km

VK -lenkki, 10 km (verryttelyt alkuun ja loppuun 1 km, reippaasti 8 km)

PK -lenkki, 10 km

Pitkä lenkki, 18 km

Ei ihan toteutunut mulla noin, yksi PK jäi lyhyeksi eli 6 kilsaan ja sitten lisäsin ohjelmaan yhden spinning -tunnin. Kokonaisuutena kuitenkin aika kova viikko, joka alkoi vähän jo jaloissa painaa tuolla viimeisellä lenkillä.

Tämä viikko siis kevyt, 25 km; otin maanantain ja tiistain lepoa ja kävin tänään juoksemassa 5 km:n PK-lenkin, jossa 4 x 100 metrin kiihdytyksiä juoksun välissä. Tarkoitus ei siis ole tehdä VK treeniä vaan parantaa juoksun taloudellisuutta ja avata vähän paikkoja. Tämän päiväisen lisäksi ohjelmassa VK -lenkkinä tuollainen kymppi ja sitten toinen PK -lenkkinä tehtävä kymppi. Johonkin jumppaan tai spinnigiin ehtinee lisäksi hyvin. Tai ladulle! Mahtavan näköisiä latuja Paloheinässä. Menen muuten ensi viikolla Paloheinään hiomaan luistelutekniikkaa, siellä on Suomen ladun järjestämä kurssi. Saa nähdä miten samalle viikolle ymppää 40 km juoksua, voi tulla kotoa sanomista…

Tea 

Täältä pesee myös toinen satsi faktoja:

1. Täytän tänä vuonna 35 vuotta se kieltämättä vähän hirvittää

2. Vaihdan kuukauden vaihteessa työpaikkaa ja olen uudesta työstä hyvin innoissani.

3. Minulla on kolme kummipoikaa, iät melkein 7 vuotta, 3,5 vuotta ja 8 kuukautta. Nuorimman kummipojan isosiskoa saan käyttää kun tekee mieli ostaa pikkutytölle hörhelöitä!

4. Olen aina ollut enemmän yksilölajien kannattaja, kilpaileminen ja voittaminen on verissä.

5. Olen viettänyt lähes puolet elämästäni Iiron kanssa, naimisissa olemme olleet tosin vasta kolme vuotta.

6. Jos pitäisi luopua yhdestä vuodenajasta, niin heittäisin kirkuen talven pois.

Lenkkien suhteen on vieläkin ollut melko hiljaista, tällä viikolla täytyy tunnustaa että kelit estivät juoksemisen. Viime viikolla kaksi lenkkiä, maanantaina käytiin Suomessa Tean kanssa sellainen kahdeksan kilsan pätkä ja sitten toinen viikonloppuna lauantaina, Battersean puistoon ja matkaa kertyi 12 kilsaa. Ja tällä viikolla tulikin sitten lunta, eikä ihan vähän tullutkaan. Sunnuntai-iltana alkoi sadella ja maanantai-iltaan mennessä Lontoossa oli tullut 20 cm. Lontoo oli suljettu, Englanti vietti kansallista vapaapäivää poikkeuksellisen lumisateen vuoksi. Kaikkea mahdollista mikä ei toiminut alkuviikolla, perusteltiin äärimmäisillä sääoloilla!

Mutta siihen itsekin vetoan. Koska täällä ei lumia siivota kaduilta, pakkautunut lumi meni jäiseksi jalkakäytävillä enkä lähtenyt uhmaamaan liukkaita kelejä. Huomenna ehkä voisi jo mennä, mutta me keksimme viikonlopuksi parempaa tekemistä. Lähdemme käymään Barcelonassa ja sille reissulle ei kyllä lenkkarit lähde. Ensi viikolle kelien pitäisi parantua ja sitten taas lähdetään radalle ja alkaa kunnon treenaus. Manana, manana!

- Piia